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TABLA DE ABDOMINALES EN 8 MINUTOS con enlace de la explicación

 

TABLA DE ABDOMINALES EN 8 MINUTOS

 

 

 

 

Trucos para no tener dolores de espalda:

 

1) NO CRUZAR NUNCA LAS PIERNAS

​(Ello supone que una cadera esté más elevada que otra, con lo cual nos puede producir lesiones en la zona pélvica y de la cintura)

 

2) NO INCLINÉIS EL CUELLO

​(No forzar la postura apretando con las manos en nuestra nuca o cabeza)

​3) LA ESPALDA, EN EL SUELO 

(No despegar la zona lumbar del suelo)

 

4) EL ARQUEO, PROHIBIDO 

(Si nos es imposible realizar bien los ejercicios sin cometer este error, entonces debemos elevar más las piernas cuando ejecutemos los abdominales)

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Abdominales:

Todos los ejercicio se realizan estando tumbado mirando hacia arriba. 

 

 

30 repeticiones: Tocar los tobillos con los pies pegados a los glúteos, sin hacerlo seguido, siempre hay que quedarse en el centro un fracción de segundo.

 

30 repeticiones: Codo izquierdo con rodilla derecha, no hace falta que se toquen pero siempre la posición natural sin forzar el cuello. En las partes de reposo las piernas han de estar ligeramente separadas con los pies pegados a los glúteos.

 

 

--- 30 segundos de recuperación  ---

 

30 repeticiones: Las manos van entre las piernas e intentamos llegar lo más lejos posible, las piernas ligeramente separadas con los pies pegados a los glúteos,

 

15 repeticiones: Levantamiento de piernas 90 grados alternando, primero levantamos la pierna izquierda, luego la pierna derecha, luego bajamos la pierna izquierda y luego la derecha (esto es una serie)

 

 

--- 30 segundos de recuperación  ---

 

30 repeticiones: Las palmas de las manos encima de los cuádriceps e intentamos llegar lo más lejos posible hacia las rodillas, las piernas ligeramente separadas con los pies pegados a los glúteos.

 

30 repeticiones: Las dos piernas juntas 90 grados y los brazos abiertos en el suelo. Levantamos el tronco intentando tocar los tobillos, sin mover las piernas.

 

 

--- 30 segundos de recuperación  ---

 

30 repeticiones: brazos sobre el pecho en cruz levantamos el pecho hacia las piernas sin llegar a levantarnos del todo (abdominales clásicos). Las piernas ligeramente separadas con los pies pegados a los glúteos.

 

30 repeticiones: con los brazo estirados paralelos y sin apoyarlos en el suelo. Las piernas sin tocar el suelo ligeramente flexionadas como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria tumada. El ejercicio se realiza estirando las piernas y luego flexionando las, el pecho también va hacia delante y hacia atrás en cada repetición.

 

 

ABDOMINALES EN 8 MINUTOS

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