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Cuando vas a la sala en el gimnasio no todo es levantar peso y "tirar" fuerte. Como se dice las cosas hay que hacerlas bien. Por eso, lanzamos esta guía inteligente Porque lo bien hecho, bien parece...

Te suena la frase: ¿voy a hacer un par de repeticiones más?...Machacarte hasta la asfixia nunca es mejor  y este item cada vez cobra más importancia.

Para conseguir los objetivos propuestos, en la mayoría de las ocasiones es cuestión de aplicar los entrenamientos adecuados y no los más intensos.

 

Descubre cómo sacarle partido a tus sesiones entrenando inteligentemente.

 

Es importante llegar a "TEMPO"

Elegimos los ejercicios, los métodos con sus series y repeticiones, pero luego casi nunca prestamos atención al tiempo de realización de la fase concéntrica y excéntrica. Este aspecto es de vital importancia y de él depende la orientación en el trabajo de la fuerza.

Tradicionalmente siempre se ha mantenido que la fase excéntrica (a favor de la gravedad) debe ser siempre más lenta que la concéntrica (en contra de la gravedad), sin embargo esto depende de la orientación perseguida.fitnessEl "tempo" es el ritmo al que se realiza cada repetición.

Para expresar el tempo se utilizan tres dígitos:

el primero hace referencia a la duración la fase excéntrica

el segundo a la pausa entre ambas fases del movimiento

el tercero se refiere la duración de la fase concéntrica.

La carga puesta en acción debe garantizar la correcta ejecución de un ejercicio en términos de técnica, pero también de ritmo e intensidad.

 

A continuación, puedes ver los tempos de referencia para diferentes orientaciones de la fuerza que debes respetar.

 

Fuerza-Resistencia (tonificación)

Entre 15 y 20 repeticiones, tempo: 1-0-1

Debe ser un ritmo constante y sin pausa, sin inercias ni aceleraciones. Si no eres capaz de mantener el ritmo es porque la carga es demasiado elevada.

Press de banca

Hipertrofia muscular

Entre 6 y 10 repeticiones, tempo: 2-0-1

Con una carga submáxima descender el peso invirtiendo el doble de tiempo que en subirlo y sin pausa entre ambas fases.

Para dar mayor énfasis a la fase excéntrica y aprovechar ese interesante estímulo es mejor opción aplicar un tempo de 3-0-1.

 

 

Orden adecuado

Cuando te toca entrenar un determinado grupo muscular con dos o tres ejercicios, no se eligen al azar o según la máquina que encuentres libre, debes planificarlo.

Debes colocar en primer lugar a los ejercicios denominados multiarticulares, es decir, en los que mueves a grandes cadenas musculares e intervienen varias articulaciones.

En el caso de incluir ejercicios de potencia, inclúyelos al principio y nunca al final del entrenamiento

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