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La mejora física, de resistencia y potencia son culpables del incremento de deportistas que se han pasado al Crossfit en los últimos años.

En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos.

 

Marines entrenando

Antes de ver el método de entrenamiento, os enseñaremos algunos de los términos utilizados en el lenguaje de los Box:

WOD: Work Of the Day. Entrenamiento diario. Este entrenamiento se modifica todos los días y tiene una duración media de 60 minutos.

Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.

Kettlebell: Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene un asa para su agarre. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios.

Scaled: WOD adaptado para una persona en particular en función de sus características y habilidad.

Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.

Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la barra.

D.U: Saltos dobles de comba. En cada salto la cuerda ha de pasar 2 veces por debajo de nuestros pies.

HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.

OHS: Over head squat. Sentadilla completa realizada con los brazos sostienendo la barra con un agarre amplio por encima de la cabeza.

T2B: Toes to bar. Colgados de una barra hacemos llegar los pies a la barra de sujección.

 

Material crossfit

 

El entrenamiento consta de las siguientes partes:

Calentamiento:

Como en cualquier deporte, es el factor común que nos ayuda a reducir la probabilidad de lesiones. En este caso son bastante comunes los burpees, saltos a la comba o carrera de unos 10 minutos.

•Técnica/Fuerza “A”:

En esta zona del entrenamiento practicamos la técnica de los ejercicios donde desarrollamos la fuerza y la potencia. Buscamos el mayor peso que podamos soportar en función del ejercicio.

•Parte “B”:

Aquí bajamos la cantidad de peso y buscamos aumentar la capacidad respiratoria.

•Estiramiento:

El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

 

Entrenamiento crossfit

 

Los entrenamientos de Crossfit pueden ir dedicados a 4 grandes grupos: Potencia, Condicionamiento metabólico, Intermitencia y AMRAP en función del fin deseado.

 

Potencia: 

Entrenamientos para ejercitar velocidad y potencia. Ejercicios de levantamiento de peso, dominadas o abdominales en un número de series determinado que han de realizarse en el menor tiempo posible. Uno de estos entrenamientos es el Fran, en el que se realizan thrusters y dominadas durante tres series de 21, 15 y 9 repeticiones. Los profesionales llegan a realizar estos ejercicios en 5 minutos o menos.

 

aCondicionamiento metabólico:

El acondicionamiento metabólico designa la capacidad del atleta de poder “aguantar” una actividad potencialmente no sostenible, es decir, de carácter anaeróbico, y que por lo tanto para lograr este fin, deberá tener entrenada dicha capacidad anaeróbica. De este modo un atleta aparentemente "menos fuerte" podría pasarle por encima al favorito. Es uno de los factores más importantes en competición.

 

Intermitencia:

En este tipo de entrenamiento premiaremos la intensidad de nuestro trabajo. Uno de los más conocidos es el método TABATA. Un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Por ejemplo, escojemos un ejercicio y buscamos realizar durante 20 segundos el mayor número de repeticiones. Después nos tomaremos un descanso de 10 segundos y continuaremos con 7 series más.

 

AMRAP:

El AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones o series posibles) es parecido al caso anterior sólo que esta vez el tiempo será mayor y cambiaremos de ejercicio. Por ejemplo 5 dominadas , 10 flexiones de brazo y 15 sentadillas realizadas durante 20 minutos siguiendo el mismo patrón.

 

Crossfit Games.
Crossfit Games.
Crossfit games. Women pool.
Crossfit games. Women pool.
CrossFit Games. Men's Rope/Clean from the Games Vault
CrossFit Games. Men's Rope/Clean from the Games Vault
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