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Como todos sabemos, cuando se acerca el calor, la gente se acuerda de aquello llamado deporte, y le dan vueltas a que tienen que llegar en forma a la playa, pues bien, si lo que quieres es ponerte “cachas” jeje lo siento pero llegas un poco tarde. Eso si, tienes varias alternativas para conseguir un buen estado de forma, tonificar y perder esos kilitos que sobran.

Para los "perezosos" que no les gusta el running, hay alternativas muy válidas para la pérdida de grasa como el entrenamiento metabólico o los HIIT ( High intensity interval training). Una combinación de estos dos entrenamientos, sería la rutina perfecta para acentuar la quema de grasas tras tu sesión de musculación.

 

¿En qué consiste el entrenamiento metabólico?
Entendemos por entrenamiento metabólico toda aquella rutina que tiene por objetivo acelerar el metabolismo, elevando la tasa metabólica y por tanto el consumo calórico. También un efecto residual que mantiene nuestro organismo activo cerca de las 48 horas siguientes.

Tras dos semanas de adaptación, podemos reestructurar el entrenamiento y enfocarlo a otros objetivos además del principal de la quema de grasas.

 

¿Cómo realizarlo?
Personalmente me gusta elegir 4 o 5 ejercicios que impliquen grupos musculares grandes (poliarticulares), con un trabajo de 30 segundos por ejercicio, realizados a modo de circuito, y como última estación de este circuito, realizar 30 segundos al 100% de remoergómetro o bicicleta elíptica.

 

Empezaríamos a realizar este circuito 4 series por día, tres veces por semana en dias alternos, para dar tiempo a recuperar la musculatura, pues es un trabajo duro.
Para incrementar la dureza, podemos aumentar la carga en kilos, en segundos de trabajo, o en vueltas al circuito, depende de tus objetivos, todo esto después de las dos semanas de adaptación que se recomiendan.

CIRCUITO ENTRENAMIENTO METABÓLICO

Como vemos en la foto iríamos pasando de una estación a otra, se pueden usar tanto máquinas como pesos libres (barras y mancuernas), y finalizamos con una parte de cardio para acentuar la quema de grasas, que es de lo que estamos hablando en el artículo.

 

Si no te gusta es el entrenamiento clásico de musculación, y el trabajo en circuito  parece demasiado duro para ti, aún hay otra opción. Puedes realizar cardio en intervalos o los conocidos HIIT.

 

¿Qué es HIIT?
Las siglas HIIT, significan high intensity interval training, o lo que es lo mismo, entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Las mejoras cardiovasculares son mucho mayores que con el entrenamiento de cardio extensivo tradicional, como por ejemplo:
-incrementos de la frecuencia cardiaca
-incremento del VO2 max ( Cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber por unidad de tiempo.)
-incrementos de la producción de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), hormona del crecimiento –ambas grupos favorecen la lipólisis de los ácidos

grasos de los tejidos subcutáneos e intramusculares- y cortisol
-mejoras en el sistema cardiovascular.
-hipertrofia del músculo cardiaco.

HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad

El HIIT realizado en forma regular ha mostrado que puede incrementar considerablemente tanto salud aeróbica como la anaeróbica, también disminuye considerablemente la resistencia de insulina y causa un número de adaptaciones en el músculo esquelético que aumentan la oxidación de grasas y mejora la tolerancia de la glucosa.Es mucho mas eficaz que otros ejercicios para reducir la grasa subcutánea y abdominal.

 

¿Cómo realizarlo?

Para medir la percepción del esfuerzo, tomaremos una escala del 1 al 10, siendo el 10 nuestro máximo, como si nos fuera la vida en ello.

 

Para nivel principiante (aeróbico):
Intervalo de esfuerzo 1 min  Intensidad 7/10
Intervalo de recuperación  2 min Intensidad 4/10
Durante al menos 18 minutos.

 

Para nivel intermedio (aeróbico):
Intervalo de esfuerzo  1,5 min  Intensidad 8/10
Intervalo de recuperación  1 min Intensidad 5/10
Durante al menos 18 minutos.

 

Para nivel avanzado (anaeróbico):
Intervalo de esfuerzo  30 seg intensidad 9/10
Intervalo de recuperación  60 seg intensidad 1/10
Durante no mas de 14 minutos.

 

Podéis elegir para la realización de los intervalos cualquier máquina de cardio (remoergómetro, cinta, bicicleta elíptica, bicicleta estática o remoergómetro de brazos).

 

 

BIBLIOGRAFIA

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Stephen H. Boutcher  Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa School of Medical Sciences, Faculty of Medicine. University of New South Wales, Sydney, NSW 2052, Australia.

 

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