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No abandones en verano: "Faltar a una sesión de ejercicios periódicamente o reducir la frecuencia o duración hasta por 15 semanas no afectará adversamente el VO2 max o la fuerza y la resistencia muscular, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento"
Ya estamos por aquí otra vez, como ya sabéis, nos volvemos algo mas perezosos en verano a la hora de entrenar, pues bien, aquí dejo algunos datos sobre los cambios que experimentará tu cuerpo estas semanas que pretendes no hacer nada de nada.
Como datos introductorios os diré que en las dos primeras semanas ocurre una disminución significativa en la condición cardiorrespiratoria y de la décima semana a los 8 meses se puede llegar a los niveles iniciales de condición física.
A continuación comentaremos algunos trucos que podéis llevar a cabo para mantener las siguientes variables de vuestro físico:
RESISTENCIA
- Si la intensidad del entrenamiento se mantiene constante, se puede mantener el VO2 max hasta por 15 semanas cuando la frecuencia y la duración se reducen hasta en 2/3.
- Si la frecuencia y la duración del entrenamiento permanece constante y la intensidad se reduce a 1/3 o 2/3, el VO2 max disminuirá significativamente.
Con esto quiero decir, que debéis seguir corriendo con la misma intensidad, aunque reduzcáis las sesiones de entrenamiento, para al menos mantener unos niveles cercanos del VO2 max al de vuestra forma pre-vacacional.
FUERZA
- Si se reduce el entrenamiento de fuerza de 3 o 2 d/sem a al menos 1 d/sem, se puede mantener la fuerza durante 12 sem de reducción del entrenamiento.
Faltar a una sesión de ejercicios periódicamente o reducir la frecuencia o duración hasta por 15 semanas no afectará adversamente el VO2 max o la fuerza y la resistencia muscular, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento.
A los runners os propongo un trabajo dos veces por semana con un 10% mas de intensidad del que acostumbrabais, eso para los “experimentados” y para los que queréis empezar, aquí dejo una progresión muy útil y que espero que os ayude en vuestros inicios.
Progresión entrenamientos:
1ª Semana:
Lunes DESCANSO
Martes 30´andar rápido, 3´correr+4´andar+3´correr
Miércoles DESCANSO
Jueves 20´andar rápido + 3´correr + 2´andar + 3´correr
Viernes DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo 15´andar+ 3´correr+ 2´andar+ 3´correr
2ª Semana
Lunes DESCANSO
Martes 10´andar + 10 ´correr. Repítelo 3 veces
Miércoles DESCANSO
Jueves 10´andar + 4 ´correr. Repítelo 3 veces
Viernes DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo 10´andar + 5 ´correr. Repítelo 3 veces
3ª Semana
Lunes DESCANSO
Martes 8´andar + 5 ´correr. Repítelo 3 veces
Miércoles DESCANSO
Jueves 8´andar + 6 ´correr. Repítelo 3 veces
Viernes DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo 8´andar+ 5´correr+ 6´andar+ 10´correr
4ª Semana
Lunes DESCANSO
Martes 5´andar + 10´correr. Repítelo 2 veces
Miércoles DESCANSO
Jueves 4´andar + 10 ´correr. Repítelo 3 veces 4´andar + 5´correr
Viernes DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo 3´andar+ 15´correr+ 2´andar+ 10´correr
5ªSemana
Lunes DESCANSO
Martes 5´andar + 10´correr. Repítelo 3 veces
Miércoles DESCANSO
Jueves 4´andar + 10´correr. Repítelo 3 veces
Viernes DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo 3´andar+ 15´correr+ 2´andar+ 20´correr
6ª Semana
Lunes DESCANSO
Martes 3´andar + 15´correr. Repítelo 3 veces
Miércoles DESCANSO
Jueves 3´andar + 20 ´correr+ 1´andar+ 15´correr
Viernes DESCANSO
Sábado DESCANSO
Domingo 3´andar+ 40´correr
Con estos pequeños datos quiero ayudaros a que la vuelta de vacaciones sea menos dura, mantengáis algo de lo que tanto trabajo nos ha costado conseguir durante el año, para tirarlo por tierra en un mes.
Sé que las temperaturas no son las más agradables para entrenar, por eso debes aprovechar las primeras y las últimas horas del día, hidrátate bien, y come equilibrado para evitar problemas de digestión durante el ejercicio.
También podéis mirarlo como un momento perfecto para empezar si aún no practicabais deporte, tanto si estáis en la playa como en la montaña, salid a pasear en bici o a pie, nada en la playa o piscina, si tienes patines, quítales el polvo y sal a la calle! también están de moda los clubes de running para todos los niveles, llama e infórmate de los que hay en tu ciudad!!
NUNCA ES TARDE NI MAL MOMENTO!!
EL DIA TIENE 1440 MINUTOS!! NO TIENES 60 PARA HACER EJERCICIO FÍSICO??!!
Bibliografía
Revista de educación, Números 236-241 ministerio de educación. Navarro 1994
Valoración:
Sus aportaciones
Como todos sabemos, cuando se acerca el calor, la gente se acuerda de aquello llamado deporte, y le dan vueltas a que tienen que llegar en forma a la playa, pues bien, si lo que quieres es ponerte “...