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Ejercicios para mejorar la amplitud de tu zancada y su longitud

Para mejorar la amplitud, la longitud y la frecuencia de su zancada le recomendamos que practique una serie de ejercicios, para ello es recomendable utilizar un banco de step, o en su defecto o si lo prefiere, realizar los ejercicios sobre el suelo ayudándose de algún objeto rígido de 15-20 cm de altura donde apoyar un pie. Como última opción (por tema de verguenza, también puede realizar los ejercicios en la escalera de su edificio o casa).

 

Equilibrios:

Este tipo de ejercicio desarrolla diferentes grupos musculares: cuádrieps, glúteos y isquios.

Equilibrios• Desde lo alto del step desplace todo el peso de su cuerpo al pie izquierdo y su peso desplazado a ese mismo talón.
• Mientras tanto el pie derecho estará en el aire, por detrás del cuerpo y en una altura inferior al pie izquierdo.
• Baje el cuerpo de una manera controlada hasta que los dedos del pie derecho toquen el suelo, pero mantenga todo su peso sobre el pie izquierdo.
• Tras este movimiento, coloque su cuerpo en la posición inicial estirando la pierna izquierda.
• Recomendamos repetir el ejercicios entre 15 y 20 veces. Posteriormente, realizar el ejercicio con la otra pierna.
• El cuerpo tiene que estar recto durante el ejercicio, preferiblemente con los brazos a los lados (puede utilizar pesas si lo desea).
Frecuencia recomendada: en función del físico 2 o 3 veces por semana - 3 series 20 repeticiones - 2 - 3 minutos para recuperación.

 

Flexionar una pierna o trabajar en cuclillas

Desarrolla los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Una pierna flexionada o en cuclillas• Ponga su pie izquierdo por delante, fuera del step, a la vez que retrasa el pie derecho. Altura 15-20 cm.
• Los dedos del pie derecho estarán sobre el step aproximadamente a 20 cm del suelo. Al igual que en la actividad pervia, el pie izquierdo será el que soporte la mayoría del peso de su cuerpo.
• Para ejecutar correctamente el ejercicio, doblaremos la pierna izquierda, mientras que bajamos nuestro cuerpo hasta el punto en que la rodilla izquierda alcanza un ángulo de 90º.
• El cuerpo tiene que estar recto durante el ejercicio, preferiblemente con los brazos a los lados (puede utilizar pesas si lo desea).
• Frecuencia recomendada: en función del físico 2 o 3 veces por semana - 3 series 20 repeticiones - 2 - 3 minutos para recuperación.

 

 

Saltar con una pierna en el sitio:

Aquí desarrollaremos la fuerza y la coordinación de toda la extremidad inferior, incluyendo el pie, el tobillo, zona anterior, posterior, el muslo y la cadera.

• Empezar el ejercicios desde la posición inicial del ejercicio previo (Ponga su pie izquierdo por delante, fuera del step, a la vez que retrasa el pie derecho. Altura 15-20 cm)
• Salte rápidamente en el pie izquierdo Con una repetición en torno a los 3 saltos por segundo, comenzaremos a saltar sobre nuestro pie izquierdo.
• En cada salto, buscaremos alcanzar una alutra mínima de 10 cm con el suelo. La pierna derecha permanecerá quieta, no realizaremos movimiento con ella.
• La zona metatarsal del pie izquierdo será la que recepcione la caida con el suelo.
• En todo el ejercicio, tendremos que estar atentos, a no mover la cadera, es decir, el movimiento vertical de ésta, debe ser practicamente nulo.
• Tras saltar con la pierna izquierda las repecticiones establecidas (15-20 segundos), comenzaremos el ejercicio, ahora, con la derecha.
• Frecuencia recomendada: en función del físico 2 o 3 veces por semana - 3 series de 20 segundos - 2 minutos para recuperación.

Ejercicios de piernas
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Ejercicios de step en casa
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Mejora tu zancada en escaleras
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