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¿Qué son las famosas proteínas? ¿Qué sucede en mi cuerpo cuando las consumo? ¿Consumo suficiente cantidad para incrementar mi volumen muscular? La respuesta nos la da la ciencia, la puedes ver en el siguiente artículo.

¿Qué son las famosas proteínas?

Las proteínas son moléculas que forman parte de nuestro organismo, imprescindibles para el crecimiento y que realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destaca la función estructural, contráctil, enzimática, de transporte.., etc.

 

Las proteínas consumidas a través de la dieta, durante el proceso de digestión, son hidrolizadas (separadas) en aminoácidos, su unidad estructural. Los aminoácidos se combinan y se unen con otros producidos por el organismo para constituir una reserva. A partir de ella, se sintetizan las proteínas específicas que el organismo necesita (anticuerpos, proteínas estructurales, de transporte, receptores, hormonas, enzimas y otras). Este conjunto de aminoácidos también está disponible para la obtención de energía si otros combustibles (carbohidratos y grasas) no pueden satisfacer las necesidades energéticas.

 

Para la síntesis de nuevas proteínas, es necesario disponer de una serie de aminoácidos. Gran parte de ellos los crea el organismo por sus propios medios, y el resto, los tenemos que ingerir a través de los alimentos. Estos aminoácidos se denominan esenciales, y van a influir directamente en la calidad de la proteína de los distintos grupos de alimentos.

 

La proteína del alimento será de mayor valor biológico o calidad cuanto mayor sea su aprovechamiento por parte del organismo. La proteína que tiene mayor valor biológico para nosotros es la del suero de la leche.

¿Qué sucede con el exceso de proteínas?

 

Las proteínas que no son utilizadas para cubrir las necesidades del organismo sufrirán en el hígado un proceso de transformación, denominado “desaminación”.

 

Esto es la separación del aminoácido en dos partes, una de las cuales (amina) se convierte en amoniaco (tóxico para el organismo) y deberá eliminarse por medio de la orina en forma de urea. La otra parte estructural de la proteína, puede seguir 3 vías:

- Transformación en grasa y almacenamiento

-  Transformación en glucosa (a partir de alanina y glutamina)

-  Es quemado para obtener energía

 

¿Qué cantidad de proteínas utiliza nuestro cuerpo?

 

Las Recomendaciones Diarias Alimentarias de consumo de proteínas son 0,8g por Kg de peso corporal (Org. Mundial de la Salud), esto se cubre con un consumo entre el 12-15% del total de la ingesta de nutrientes. En el caso de los deportistas, se incrementa ligeramente esta cantidad siendo, a modo orientativo, las que figuran en la siguiente tabla:

 

Tipo de deportista      g/Kg/día        % del total de calorías

Resistencia                   1,2-1,4                       9-10

Fuerza                          1,6-1,7                      14-15

Una dieta equilibrada cubre los requerimientos de proteínas en la mayor parte de los casos. Es importante recalcar que el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades no se utiliza para la formación de músculo. Además, si aumentamos nuestra ingesta de proteínas estaremos disminuyendo en proporción la de otros nutrientes que son esenciales y críticos para conseguir el éxito deportivo, como los Hidratos de Carbono y las vitaminas.

 

¿Cómo ha de ser la dieta para aumentar el volumen muscular?

 

Lo primero que hay que hacer para incrementar músculo es conocer nuestro gasto energético, dato que estimará rápidamente un nutricionista. En segundo lugar, hay que incrementar la ingesta total de energía por encima de nuestras necesidades. Según un reciente estudio, para aumentar 0,5Kg de masa muscular/semana, el deportista debe mantener una ingesta proteica de 1,6-1,8g de proteína/Kg/día, con un aumento de 400-500Kcal en su dieta habitual.

¡Ojo!, estas necesidades varían según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno , entre otras cosas. El aumento en la ingesta no ha de ser exclusivamente a base de proteínas, si no del conjunto de nutrientes (15% prot; 55% CH; 30% grasa). Si sumamos a esto un entrenamiento específico para aumento de volumen muscular, tendremos todas las herramientas para lograrlo.

 

Si bien es cierto que varios estudios señalan que los deportistas necesitan una cantidad superior de proteínas respecto de los sedentarios, también recomiendan que estas proteínas adicionales procedan de una fuente de alimentos en estado natural, en lugar de suplementos.

 

 

¿Qué alimentos son buena fuente de proteínas?

 

Las fuentes animales, como los huevos, productos lácteos y carnes poseen proteínas de elevada calidad o valor biológico, pero también podemos conseguir un buen aporte de proteínas a partir de alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres y frutos secos.

 

Hay que señalar, que en el caso de cereales y legumbres se debe complementar la ingesta con otro alimento para lograr que la calidad de la proteína sea excelente:

- Cereales + lácteos

- Legumbres + arroz o lácteos

 

 

Conclusión

Con una alimentación equilibrada (ver artículo "Bases para la nutrición del deportista") tenemos un excelente aporte de proteínas, y salvo excepciones, no es necesario recurrir a suplementos dietéticos proteicos.

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