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Ha estado bastante extendido con el repunte mediático de la cultura de la musculación, la costumbre por muchos individuos de gimnasio o deportistas, de consumir huevos crudos. Es algo que me sorprende y que no termino de comprender, porque no le encuentro ningún interés económico detrás. Si aún fuesen proteínas en polvo, batidos hiperproteicos y demás productos denominados sacacuartos… Tema que dejaré para una futura y probablemente polémica publicación.

 

No hay cosa más fácil para la proliferación de rumorología que las ganas de resultados rápidos, desconocimiento científico y un ritual curioso. Probablemente recurra a un tópico muy grande, pero los gimnasios (especialmente aquellas salas de musculación) son un habitat de desarrollo ideal de novedades pseudocientíficas.

 

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¿Pero un huevo crudo? ¿Por qué?

 

Puede que alguien esté pensando “a lo mejor en el huevo crudo hay algo que se pierde si lo cocinas”. Pues sí, lo hay, pero no refuerza la idea de idoneidad de su uso:

 

1) Digestibilidad:

 

El huevo es un alimento con mucha proteína, además de muy alto valor biológico, la mejor proteína natural, ayuda a desarrollar la masa muscular o mejorar el tiempo de recuperación entre entrenamientos; tiene muchos aminoácidos parecidos a los del humano y la aprovechamos bien. Pero la proteína cruda, tiene mucha menos digestibilidad, si tomamos el huevo crudo su proteína es menos digerible y perdemos gran parte de ella. Las cadenas de aminoácidos son muy extensas como para ser descompuestas por nuestro estómago y por ello el cuerpo opta simplemente por desecharlas; lo ideal es cocinar el huevo únicamente con agua.

 

2) Presencia de antinutrientes:

 

El huevo está preparado para sobrevivir, diseñado para resistir el ataque de microorganismos. Contiene proteínas como la Conalbúmina (reduce Fe), el ovoinhibidor (inhibe la tripsina), la flavoproteína y la avidina (fijan vitaminas del grupo B) o la fosvitina (absorve Fe), todo ello orientado a no dejar crecer a los microorganismos.

Cuando cocinamos el huevo desactivamos la mayoría de estas proteínas (el ovomucoide aguanta bien y por eso los alérgicos al huevo lo son también al huevo cocinado). Una vez calentado tenemos disponibles esas vitaminas, minerales y nada que moleste a nuestro  páncreas, para poder digerir y absorber toda la proteína del huevo.

 

3) Peligro microbiológico:

 

La presencia de Salmonella es común.El cocinado siempre supone una barrera de protección frente a esta bacteria, por lo que tomarlo crudo es una práctica de riesgo que invita a una salmonelosis.

En definitiva, peor digestibilidad, menos absorción de nutrientes, menos acción de nuestras enzimas digestivas, y mayor riesgo microbiológico.

 

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El huevo siempre ha sido un alimento que no se puede dejar de lado cuando de aumentar la masa muscular se trata, pero al mismo tiempo también han existido dos posiciones, por un lado se entiende que es mejor solo comer la clara del huevo ya que le yema está muy saturada de grasas y por otro lado, los que se inclinan por comer el huevo entero.  

 

¿Qué es lo mejor para aumentar de masa muscular? Definitivamente el huevo entero

 

La principal razón por la cual muchas personas suelen descartar la yema del huevo es porque consideran que es ahí donde se encuentra concentrado el colesterol, sin embargo en la yema del huevo es donde se concentra mayormente todo su poder nutritivo,  ejemplo de ello es,  en lo que respecta a las calorías, que la clara contiene alrededor de 15 calorías, mientras que la yema un promedio de 60. Si la idea fuera  bajar de peso, podría  ser aceptable dejar de lado la yema del huevo, sin embargo, nunca para favorecer la ganancia de músculo.

 

Además de lo anterior, cuando se deja de lado la yema, se deja de lado también una gran fuente de antioxidantes, minerales y vitaminas, entre ellas la vitamina B y A, y nutrientes como la colina, luteína y el folato, además de estos, si el huevo proviene de una gallina de granja, es decir sin tratamiento, la yema será aún más rica en el ácido graso omega-3, de hecho es en la yema del huevo donde se encuentra alrededor de un 90% del calcio, hierro, fósforo, zinc y tiamina; y con su consumo completo se conseguirá una proteína mucho más digerible y absorbible.

 

Una vez más, y no puedo dejarlo pasar por alto,  se demuestra que en el mundo de la nutrición abunda la mala información.

Veamos a un mayor detalle el aspecto del colesterol, para todos aquellos que se escudan en esta teoría para librarse de la temida yema.

 

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¿El huevo entero aumenta el colesterol? 

No, definitivamente no.

 

Para empezar es necesario aclarar que el cuerpo hace algo realmente brillante, cuando consumes colesterol dietético como cuando se come huevo entero, nuestro cuerpo disminuye la producción interna de colesterol con tal de encontrar el balance. 

 

Es cierto, la yema de huevo tiene colesterol saturado, pero solamente es 1 g de aproximadamente 4 a 4,5g, el resto es ciertamente colesterol pero es monoinsaturado, muy beneficioso para la salud (es un compensatorio que ayuda a eliminar toxinas en la sangre).

 

Esto quedó demostrado en el estudio que se hizo en la Universidad de Connecticu. Se tomaron como base a 40 personas y el estudio abarcó 12 semanas; 20 hombres comieron diariamente 3 huevos enteros durante dicho tiempo, por otro lado en el segundo grupo, también 20 hombres y tres huevos diarios, pero solo comiendo la clara del huevo.

 

¿Cuál fue el resultado al final de las 12 semanas? 

 

Los hombres que comieron el huevo entero aumentaron en un 20% el colesterol HDL (denominado colesterol bueno), mientras el colesterol LDL (comúnmente conocido como malo) se mantuvo igual.

Para el segundo grupo de hombres que comieron solo la clara de huevo el resultado fue diferente puesto que no se vio ningún cambio, tanto en el colesterol malo ni en el bueno.

 

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Cómo pincelada extra, en diversas investigaciones efectuadas se evidencia que en los países con mayor ingesta de huevos (Japón, Francia y España) existe el menor índice de mortalidad cardiovascular. Así que  ya lo sabes, si deseas aumentar tu masa muscular lo ideal es comer el huevo entero y no desperdiciar la yema.

 

Cerrando ya el tema diré que es común aún hoy que las personas que buscan muscularse abusen de la proteína creyendo que eso les proporcionará una mayor masa muscular; es necesario tomar proteína para crear nuestros tejidos y sintetizar nuevos, pero por dar más cantidad de la necesaria no desarrollarán más sus deseados biceps y pectorales.

 

Seguro recuerdas aquella escena donde Rocky Balboa –el boxeador– se levanta muy temprano, se prepara  como unos 6 huevos crudos en un vaso y se los toma enteritos para luego salir a correr; los huevos crudos mejor que se queden en el mundo de Hollywood.

 

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Lo importante es que el deportista, al igual que el resto de la población, se centre en llevar una alimentación equilibrada y variada, prestando atención al consumo de proteínas, ya que en un último estudio, la OMS ha determinado que la población duplica las recomendaciones de las cantidades recomendadas para el consumo de proteínas, lo cual si no le ponemos remedio podría acabar con una sobrecarga renal y hepática, además de desestabilizar nuestra dieta.

 

A modo de conclusión y a título personal diré que después de todo lo expuesto, considero que el consumo de claras crudas tiene más inconvenientes que ventajas, no se trata de no consumir huevo, sino de no perder el norte, y no olvidar que más no es mejor.

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