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Muchos principiantes consumen toneladas de nutrientes que producen calorías y cometen el error de olvidarse de los minerales. En realidad estos pequeños nutrientes (micronutrientes) son muy importantes

Importancia de los alimentos

LOS MINERALES: QUE NO TE ENGAÑE SU TAMAÑO

 

Si tienes un Ferrari y te olvidas de ponerle el líquido refrigerante, tu motor no correrá con toda su potencia. Y es lo mismo con el cuerpo humano.

 

Es sabido que una alimentación correcta debe incluir carbohidratos, lípidos, proteínas, y vitaminas, pero para una nutrición óptima, también debe contener minerales.

 

Los minerales son unos componentes inorgánicos, es decir, unos elementos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. A pesar de todo, son indispensables para el organismo, ya que participan en algunas funciones vitales, como las siguientes:

 

  • Ser componentes estructurales de órganos y tejidos corporales. Es el caso del calcio, el  fósforo, el magnesio, el flúor y el silicio, que forman parte de los dientes.

 

  • Actuar como componentes de líquidos corporales en forma de electrolitos, intervenir en el mantenimiento de la presión sanguínea y el equilibrio ácido-básico del cuerpo.

 

 

Aunque todos los minerales son importantes para el desarrollo de la vida, hay que destacar la importancia de algunos en la alimentación de un deportista:

 

Magnesio: está involucrado en la contracción muscular y en la conducción del impulso nervioso, de hecho:                                                                                                       - -

- Favorece la absorción de calcio 

- Esencial para el funcionamiento normal del corazón y los músculos

-Relaja los músculos después de que el calcio estimule su contracción

-Mantiene la estructura ósea

- Esencial para el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos nucléicos                    

 

La dosis recomendada es  de 500-750 mg/día.

 

Magnesio (mg por 100g)

 

Potasio: es importante por su acción cómo catalizador en el metabolismo energético (contracción muscular, función mecánica cardíaca), en la síntesis de glucógeno y en la síntesis proteica.           

Cuando su aporte o nivel sanguíneo es bajo, se produce un estado de laxitud, astenia, debilidad cardíaca…, estado que se puede producir en el ejercicio intenso o sudoración. Éste mineral debe incluirse en bebidas electrolíticas en dosis de 600 mg/día.

Potasio  (mg por 100g)

 

Calcio: ejerce un papel importante en la contracción-relajación muscular y como transmisor químico en los impulsos nerviosos. Interviene como activador en diversos procesos enzimáticos.  

La dosis diaria recomendada oscila entre los 800-1200 mg

 

Calcio (mg por 100g)

 

Hierro: es un componente esencial de la hemoglobina y diversas enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150 microgramos por ciento y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos, de los que un 60-70 por cierto está incluido en la sangre.            

La dosis está establecida entre 20-30 mg/día para atletas, la dosis será superior en mujeres en periodos de menstruación.

 

Hierro (mg por 100g)

 

 Si te olvidas de estas cosas "PEQUEÑAS", probablemente solo estarás desperdiciando energía.

 

Si somos un poco más específicos no debemos olvidarnos de momentos importantes en la dinámica de un deportista, como son periodos de esfuerzo explosivo o de larga duración, veamos que micronutrientes esenciales no podemos olvidar.

 

Esfuerzo Explosivo

Inosina: nucleótido cuya función está relacionada con la regeneración de ATP, su falta es lo que causa la fatiga muscular, por lo que, una recuperación como la que ofrece la inosina significa que se puede correr ese kilómetro extra, esa última repetición, o en definitiva, completar lo que el atleta se haya propuesto.    La dosis recomendada es de 2 gramos, antes de entrenar para individuo promedio.

 

Creatina: metabolito rico en energía que se encuentra fundamentalmente en el músculo; trabaja unida al ATP para dar energía a diferentes procesos dentro de las células musculares. Aunque carece de toxicidad no deben ingerirse grandes cantidades, siendo el momento óptimo 20-30 minutos antes del entreno y con el estómago vacío.

 

Picolinato de cromo: regula el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa muscular. Aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos. La dosis recomendada durante el ciclo competitivo es de 300 microgramos.

 

Tirosina: se fabrica en el cuerpo a partir del aminoácido esencial felinanalina. Se trata del material básico para la producción de dopamina y norepinefrina, neurotransmisores que facilitan la transmisión de impulsos entre células nerviosas; por lo que la tirosina es conocida principalmente por sus efectos estimulantes naturales.   La dosis diaria recomendada, oscila entre 0,07-0,14 gr por cada 10Kg de peso corporal.

Esfuerzo de larga duración

 

Piruvato: favorece el transporte de glucosa a la célula muscular, sobre todo después de una hora de ejercicio, a la vez que aumenta la síntesis de glucógeno; de ésta forma el cuerpo cuenta con una forma de energía inmediata, (la de la glucosa extraída de la sangre) y de energía acumulada (en forma de glucógeno).

 

La mayoría de la gente puede satisfacer sus necesidades minerales comiendo una variedad de alimentos saludables.

 

Esto significa elegir los alimentos de todos los grupos de la pirámide nutricional: verduras y frutas, cereales, leche y derivados, así como carnes de diferentes tipos.

 

Hierro: es un componente esencial de la hemoglobina y diversas enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150 microgramos por ciento y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos, de los que un 60-70 por cierto está incluido en la sangre.            

 

Calcio: ejerce un papel importante en la contracción-relajación muscular y como transmisor químico en los impulsos nerviosos. Interviene como activador en diversos procesos enzimáticos.  

 

 

El objetivo es incorporar un número acorde de porciones de cada grupo de alimentos cada día. Una vez más podemos observar que una dieta equilibrada, organizada y variada es la manera más sencilla y saludable de mantener nuestra salud en el mejor estado posible.

Hasta aquí vimos una lista importante sobre los principales minerales que influyen directamente sobre el rendimiento deportivo.

Estos, como dije al inicio, son esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.

 

Sin embargo, una sobredosis de uno o de todos estos elementos puede significar un desastre.

El exceso de un mineral puede causar un desequilibrio funcional de otro mineral o causar efectos secundarios negativos sin los beneficios originales.

 

Recordemos, los minerales pueden ser más importantes para los atletas que muchos de los nutrientes que proporcionan calorías precisamente a causa de sus funciones fisiológicas

 

 

Consejos: Minerales & Nutrición Deportiva

 

  • Los ejercicios incrementan la necesitad de minerales.
  • Tu cuerpo no puede producir minerales. Es por eso que debes obtener estos de tu dieta.
  • El exceso de minerales puede producir efectos tóxicos.
  • La sobre dosis de minerales puede llevarte a tener un desequilibrio funcional de otro mineral o causarte efectos secundarios mientras se elimina el efecto deseado.
  • Trata de obtener tus minerales de comida natural. Los suplementos siempre deben ser tu segunda opción.
  • No te guíes de experiencias ajenas, cada cuerpo es un mundo, y para conocerlo a la perfección siempre habrá un profesional deseoso de ayudar.
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