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El modelo estético que nos impone la sociedad desde los ámbitos de la publicidad y la moda ha calado en nuestras vidas hasta el punto de priorizar la estética sobre la salud.

 

10 errores comunes en la alimentación y el entrenamiento

Todos sabemos que cuando tenemos el objetivo de ganar masa magra es muy importante un buen entrenamiento y una buena calidad en la alimentación. Pero aún sabiendo que estos puntos son importantes, cometemos muchos errores en nuestra rutina diaria.      

 

El modelo estético que nos impone la sociedad desde los ámbitos de la publicidad y la moda ha calado en nuestras vidas hasta el punto de priorizar la estética sobre la salud. Y en este mundo de prisas y estrés, en el que vamos rápido, y rápido también queremos conseguir nuestras metas, solemos cometer una serie de errores fácilmente solucionables con un poquito de atención.

 

 

1 – No preocuparse con la calidad y cantidad de la ingestión de calorías

 

Ingerir más calorías de las que se utilizan para llevar acabo nuestras actividades durante el día es un principio básico para ganar masa magra,  esto no quiere decir que podamos comer lo que se nos antoje y así tener un exceso de calorías, ya que esto se traduciría en un aumento de grasa, debe de existir un incremento gradual. Se debe cuidar la ingesta de nutrientes,  (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), por lo que hay que tener en cuenta que la calidad de estas calorías es de extrema importancia para no acumular grasa en el cuerpo.

 

Debemos poner bastante atención en lo que comemos, tener un régimen alimentario de acuerdo a tu tipo de cuerpo, edad, sexo, tipo de trabajo etc., además de tener en cuenta la cantidad exacta de nutrimentos y el momento que nuestro cuerpo los requiera.

 

 

2- Saltarse las comidas

 

Comer cada 3 horas es lo ideal para ganar músculo y eliminar grasa. Cuando se inicia con un plan integral, se hace una división de las calorías que se necesitan a lo largo de todo el día en relación de 5 o más comidas (tarea complicada si no se cuenta con una organización).     Si nos saltamos comidas, nuestro organismo entrará  en un estado catabólico (degradación de tejido muscular, para cumplir con necesidades energéticas del cuerpo), entonces, no creceremos. 

 

Intentemos tener siempre en mente nuestro objetivo, que nada nos saque de la línea que nos tenemos trazada, preparar nuestros alimentos un día antes y dejarlos listos solo para tomarlos al salir de casa, así evitamos que se nos olviden nuestras comidas y evitamos totalmente el catabolismo.     

 

                        

3 –No mantener una adecuada ingestión de proteína a lo largo del día       

                                                   

Como bien sabemos uno de los componentes de mayor importancia para el crecimiento muscular es el consumo de proteína en la dieta, ya que estas ayudan a regenerar las miofibrillas musculares desgarradas durante el entrenamiento. Se recomienda ingerir en las comidas de 50-60 g de proteína o de 2-4g/kg de peso corporal durante el día, dependiendo el nivel de entrenamiento y de tolerancia a las grandes cantidades de alimentos.

 

 

4–Eliminar por completo la grasa de la alimentación

 

La grasa es fundamental para una adecuada síntesis de la hormona testosterona, además de otras funciones. Al no consumir grasa no hay una correcta producción de esta hormona y no promueve ese crecimiento que tanto queremos.  Lo ideal sería que entre un 25% y un 30% de la ingestión de calorías fuesen grasas, sabiendo que 2/3 de éstas deben venir de fuentes insaturadas y apenas 1/3 de fuentes saturadas.

 

 

5-Restringir la ingestión de sodio en su totalidad

 

No hay dudas que la ingestión de una alta cantidad de sodio es mala para nuestra salud, además de provocar la tan indeseada retención de agua. Pero eliminar totalmente este nutriente de la dieta es un gran error. El sudor es una forma de excreción de minerales entre ellos el sodio, además nuestro metabolismo está sumamente acelerado, lo que nos exige un incremento en el consumo de nutrientes, entre ellos el sodio.

 

Es esencial para la contracción del músculo, sin este nutriente es imposible la retención de agua, y sin agua no se pueden llevar a cabo ningún proceso anabólico, por ende, no hay crecimiento muscular.

 

 

6 – Mala hidratación

 

Debido a los procesos anabólicos que se pueden llevar a cabo con el agua, vosotros que estaís en este mundo de los hierros no podéis quedaros con la recomendación tan publicitada de tomas 8 vasos o lo que es lo mismo 2 litros de agua al día. Lo ideal es beber de 100 ml a 200 ml de agua cada hora, y subir de 500 ml a 1000 ml durante el entrenamiento.      

A mayor intensidad del entrenamiento, mayor debe ser la ingesta de agua.     

 

 

7 - No hacer ejercicio cardiovascular

 

Cuantas veces no hemos escuchado la frase “no hago cardio, porque estoy en volumen”, sin importar en la etapa que te encuentres el ejercicio cardiovascular es necesario para podernos ver magros.

 

 

8 - Utilizar Gainners

 

Su argumento para que exista un crecimiento, es tener un incremento fuerte en el consumo de calorías, pero  la gran mayoría de estos productos (si no es que todos) tienen un aporte excesivo en carbohidratos, lípidos y dentro de ese exceso de carbohidratos viene una gran cantidad de azucares simples, con esto retomamos el punto  donde hablábamos de la calidad y no de la cantidad de calorías. Con lo cual, servirán  para subir de peso, pero no para incrementar masa muscular.          

 

                        

9 -  No descansar

 

Podemos pensar en 2 tipos de descanso uno el descanso muscular y el otro el descanso en las horas de sueño.

 

El primero tiene que ver con la frecuencia que ejercitamos un mismo grupo muscular; El no respetar los descansos adecuados puede llevar al sobre-entrenamiento y en consecuencia  la falta de crecimiento muscular. Es muy común ver en los Gimnasios a principiantes que entrenan sus bíceps y tríceps a diario, pero no obtienen ningún tipo de resultados en incremento de la  masa muscular en esos brazos que con tantas ganas entrenan. Esto se debe, entre otros factores, a que están sobreentrenando.    

 

Y el segundo descanso son las horas continuas de sueño. Una forma que tiene el sueño para influir en el rendimiento de tus entrenamientos está en la liberación de hormonas. Es importante saber que la extensión de la secreción de esta hormona es mayor por la noche, siendo la fase más constante de secreción cuando se inicia el periodo de sueño profundo. Teniendo en cuenta que esta hormona de crecimiento tiene una gran conexión con el aumento del tamaño muscular, tu objetivo debe ser maximizar los efectos de esta hormona todo lo que puedas con un buen descanso nocturno.

 

                                                                                                     

10 - Hacer caso a personas que no están capacitadas

 

Es muy común que el primer contacto que tenemos con este mundo del físico se dé a través del monitor o entrenador del Gimnasio al que acudimos, y que al tener más tiempo que nosotros en ese mundo creemos que  lo sabe todo para ponernos en forma, lo cual es completamente un error, y se confirma cuando le escuchas dar indicaciones a alguien que ponga a hacer pocas repeticiones con mucho peso para masa muscular y muchas repeticiones con poco peso para marcar. Por lo general, son nuestra primera fuente de mala información.

 

 

La solución:

 

  • Aléjate de las famosas dietas de volumen aquellas que son súperexcesivas en carbohidratos y grasas, no sirven.
  • Saber distribuir calorías y nutrientes a lo largo del día es un factor necesario para ganar masa magra y estar saludable.
  • Dentro de un plan de suplementación y complementación en cualquier fase que nos encontremos es indispensable el consumo de Proteína, la mejor el suero de leche y este tiene que ser de tipo “Whey Protein”.
  • De nada sirve ingerir la mejor ‘’Whey protein’’ del mercado, después del entrenamiento y olvidarse de ingerir proteína de calidad procedente de los alimentos en las demás comidas del día.              
  • Consumir un aporte considerado de grasas mayoritariamente mono y poli- insaturadas.
  • El Sodio es esencial para la contracción del músculo, además de tener funciones vitales en nuestro organismo, siempre de manera controlada.
  • Es de extrema importancia estar bien hidratados para aumentar la masa muscular y perder la grasa del cuerpo.
  • La falta de descanso es uno de los errores más frecuentes y al  que menos le ponemos atención. Los músculos crecen durante el descanso y no durante el entrenamiento.
  • Busca una persona que realmente este capacitada y que sea profesional con lo que hace, que te realice una evaluación corporal y que te recomiende lo que realmente necesites para el fin que quieres tener con tu cuerpo, tal como un nutricionista especializado.

 

Éstos son algunos de los errores más básicos y más cometidos en el comportamiento y en la alimentación, cuando el objetivo es ganar masa muscular.

Recordad que siempre es bueno seguir las orientaciones de un nutricionista y verificar que tu tienda de suplementos, en el caso de que los consumas, trabaja con las mejores marcas del mercado y sin engaños.

 

Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina Hipócrates

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