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La alimentación es un tema clave para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una composición corporal adecuada para el deporte que realizas, por eso es importante cómo afecta el consumo de L-Carnitana y sus repercusiones.

L-Carnitina

 

La importancia de la L-Carnitina en la alimentación

 

Puede ingerirse como tal, a través de la dieta. Las fuentes de carnitina son las carnes rojas y los productos lácteos. La carnitina también se sintetiza en nuestro organismo (principalmente en el hígado), a partir de lisina y metionina, aminoácidos esenciales, que proceden de los alimentos que consumimos.

 

Un 75% de la carnitina procede de la síntesis en nuestro cuerpo.         

 

La fuente de energía principal para el ejercicio físico, son los hidratos de carbono, no obstante puede obtener energía también de las grasas y si es necesario, de las proteínas. Cuando el cuerpo necesita utilizar las grasas, por ejemplo en situación de ayuno o durante el ejercicio, se moviliza la grasa corporal desde el tejido graso hasta el tejido que necesite energía. El tejido graso almacena lípidos que constituyen una fuente casi inagotable de energía.

 

Fuente de energía

 

Las células musculares queman los sustratos (hidratos de carbono, grasas o proteínas). Los ácidos grasos procedentes de las grasas del organismo entran en la célula. Los ácidos grasos tienen que atravesar la membrana de unos orgánulos celulares llamados mitocondrias, que es donde tiene lugar la oxidación de los ácidos grasos para obtener energía para el ejercicio físico. Si comparásemos la célula con el funcionamiento de un coche, la célula es el coche entero, la mitocondria es el motor, la gasolina son los ácidos grasos y la energía que se obtiene y permite la contracción muscular es semejante a la combustión de la gasolina que logra mover el coche.

 

El papel de la carnitina es el de trasportar los ácidos grasos a través de la membrana de las mitocondrias para poder utilizarlos como energía. Si los ácidos grasos no pueden atravesar la membrana, no se pueden utilizar y se acumularían en la célula. Esta situación se da en ciertas enfermedades congénitas en las que la falta de ciertas enzimas que intervienen en esta etapa o la carencia de carnitina pueden ocasionar trastornos graves.

 

Debido a su papel fundamental en el metabolismo de las grasas, se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la suplementación de L-carnitina en la posible mejora del metabolismo de las grasas y así como su influencia sobre el rendimiento deportivo.

 

Síntesis de la L-Carnitina

 

Suplementación con L-Carnitina

 

La suplementación con L-carnitina en individuos con patologías asociadas a la falta de carnitina muscular (de un 25 a 50% inferior a los valores normales), ha demostrado ser eficaz para el aumento del rendimiento físico (Brass, 2004). También se ha observado una mejoría de los síntomas de isquemia en personas con patologías cardiovasculares.

Una dosis puntual elevada produce ajustes en la reabsorción renal de la misma. En situaciones normales se reabsorbe, es decir se filtra en el riñón y vuelve a absorberse a la sangre, el 90-99% de la carnitina. La suplementación puntual con L-carnitina produce un aumento de la eliminación de la misma por orina.

 

La concentración de carnitina en el músculo puede variar dependiendo de la intensidad el ejercicio físico. Así, en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, la concentración de carnitina no se modifica de forma significativa, pero durante el ejercicio físico intenso, sí que se produce una disminución de carnitina muscular, y no  se normaliza su concentración hasta al cabo de 1 hora de finalizar el ejercicio. Esta disminución no debería supera el 20% por lo que no deberían afectar al rendimiento físico (Brass, 2004).

 

Dosis de L-Carnitina

 

Dosis de L-Carnitina

 

Sin embargo, la suplementación repetida de L-carnitina durante 4 semanas, en deportistas como maratonianos o ciclistas en competiciones por etapas, que realizan esfuerzos intensos, ha logrado un aumento de la concentración de L-carnitina muscular con una suplementación de 2 gramos de L-carnitina divididas en 3 dosis iguales a lo largo del día (Rebouche, 2004). Hay que tener en cuenta que cuando se ingieren suplementos de L-carnitina, la concentración en sangre se mantiene alta entre 3 y 6 horas, por lo que ha de planificarse su ingesta en relación al ejercicio físico.

 

Hasta el momento, en personas sanas, se han encontrado pocas evidencias de una mejora en el metabolismo del ejercicio o el desempeño durante el ejercicio submáximo o de alta intensidad en la suplementación con L-carnitina. Tampoco se han observado cambios en la selección de sustratos (mayor utilización de las grasas) como combustibles energéticos durante el ejercicio, por lo que la selección del sustrato es independiente de la concentración de carnitina muscular. (Colombiani y cols, 1996, Trappe y cols. 1994, Broad y cols. 2005, Brass 2004, Di Pasquale, 1997, Ransone y cols. 1997).

 

Por otro lado, sí ha sido demostrada la eficacia de la L-carnitina en mejorar la recuperación tras esfuerzos de muy alta intensidad, al verse modificado el estado hormonal produciendo un estado más anabólico y reduciendo los daños musculares del entrenamiento de fuerza. De esta manera se ve favorecida una mejor regeneración muscular tras el ejercicio, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejor integridad celular mejorando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

 

Aumento de la L-Carnitina

 

Para lograr un aumento de L-carnitina en sangre, la suplementación debe prolongarse durante mínimo durante 2 o 3 semanas. La dosis de L-carnitina debe ser personalizada y aportar 15-30mg por Kg. Para una persona de 78 Kg, la suplementación sería de 1,2 – 2,3g al día, repartidos a lo largo del día teniendo en cuenta las horas del entrenamiento.

 

En cuanto a la ingesta de suplementos de carnitina no existe evidencia de problemas de toxicidad, en personas sanas, en dosis de 2 a 6 gramos al día. La forma en la que se ingiere o sintetiza en el cuerpo la carnitina es la forma “L”, por eso hablamos siempre de L-carnitina. La D-carnitina causa el agotamiento de la L-carnitina en los tejidos, generando una deficiencia (Clarkson, 1992). Los suplementos deben garantizar más de un 99% de L-carnitina y los deportistas deben evitar preparaciones que no garanticen este contenido en L-carnitina.

 

La alimentación es un tema clave para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una composición corporal adecuada para el deporte que realizas.

 

Un dietista-nutricionista puede estudiar tu caso de manera personalizada para adaptar la alimentación al ejercicio de físico que realizas y mejorar de manera notable el rendimiento tanto en los entrenos como en la competición; deja que sea él,  el que te ayude a decidir acerca de tu suplementación.

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