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¿Puede influir la cafeína en el rendimiento deportivo?

 

LA CAFEÍNA COMO AYUDA ERGOGÉNICA

 

¿Qué son las ayudas ergogénicas?

El término ergogénesis significa generación de fuerza o trabajo. Cuando hablamos de ayuda ergogénica nos referimos al uso de sustancias que pueden incrementar la capacidad de trabajo físico o mental y eliminar síntomas de fatiga. Podemos encontrar estas sustancias en alimentos, extractos de alimentos (plantas) y subproductos del metabolismo de los alimentos. También pueden no ser nutricionales, como los esteroides anabolizantes. Gran parte de estas sustancias están prohibidas en casi todo el mundo por las organizaciones deportivas, sin embargo, en el año 2004 la agencia mundial antidoping publicó la retirada de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional.

 

La cafeína es una metilxantina que se encuentra en el café, té, bebidas de cola, chocolate y otros alimentos y bebidas deportivas, y está demostrado que su consumo es eficaz para aumentar el rendimiento deportivo en atletas entrenados en la realización de ejercicios de alta intensidad.

 

Cantidad aproximada de cafeína en diferentes alimentos:

cafeína

 

Efectos en el organismo atribuidos a la cafeína en relación con el rendimiento deportivo según diferentes estudios:

 

  • Estimulación del sistema nervioso central (SNC): aumento de la concentración y estado de alerta, disminución de la percepción del esfuerzo y aumento de la excitación, entre otros efectos. (Esto es porque la cafeína compite en el organismo con la recepción de adenosina en las neuronas. De esta forma, se bloquea el efecto de sueño y cansancio causado por la adenosina). 

 

  • La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500 mg/día.

 

  • Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) comparada con el café.

 

  • Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio).

 

  • La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño.

 

  • La cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.

 

  • La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo.

 

  • La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere más investigación.

 

  • La literatura científica no apoya la diuresis inducida por la cafeína durante el ejercicio, ni ningún cambio dañino en el equilibrio hídrico que pudiera afectar de forma negativa el rendimiento.

 

¿Puede influir la cafeína en el rendimiento deportivo?

 

 

¿Existe diferencia entre las personas habituadas al consumo de cafeína y las que no la suelen tomar?

El consumo frecuente y regular de esta sustancia da como resultado una reducción del efecto de la dosis, haciendo necesario su incremento para lograr los efectos ergogénicos. Hay que tener cuidado con esto, ya que el exceso de cafeína se asocia con la aparición de efectos secundarios como irritabilidad, aumento del ritmo cardíaco,  insomnio, diarrea, ansiedad, e incluso podría producir diuresis y por tanto acelerar la deshidratación. 

 

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