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Prometen hacer maravillas. Cambiar el cuerpo y proporcionarle la masa muscular que se desea. Hay quienes los compran sin antes visitar a un médico o entrenador capacitado que pueda evaluar y conocer las necesidades de sus cuerpos. Sólo de ver la etiqueta con personas musculosas les basta. Allí radica el peligro de salud, pérdida de dinero y tiempo.

Me refiero a los suplementos deportivos, los cuales cada día son más demandados por hombres y mujeres que quieren estar en el mundo “fitness”, ignorando que más allá de estos productos hay otros factores que influyen en su desarrollo muscular.

 

“Ayer fue mi primer día en el gimnasio y hoy compré una proteína para ponerme fit”. 

 

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Es común escuchar este tipo de argumento, y más en los jóvenes, que con la llegada de la época estival,  sucumben ante cualquier publicidad que les presenta a un atleta con cuerpo definido que consume algún producto para estimular su condición física; máxime si el que lo anuncia es algún deportista famoso, seguido por miles de chavales, como es el caso de los futbolistas, ciclistas … Un montón de esfuerzo se pone en la campaña de marketing: los paquetes de los batidos de proteínas cuentan con un diseño atractivo, y los nombres como Maximuscle, Músculo Fortaleza y MuscleTech hacen sonar atractivo y prometedor, sobre todo para un público más joven y menos experimentado.

 

Pero la realidad es otra. El simple hecho de ir al gimnasio no es sinónimo de que se debe utilizar suplementos sin saber qué es lo que necesita el cuerpo. Los suplementos no tienen “superpoderes” ni cambiarán un cuerpo porque se consuman. Al contrario, este consumo sin prescripción de un profesional puede desencadenar problemas de salud.

 

El riesgo mayoritario que estamos viendo es que las personas van al gimnasio y luego al supermercado a comprar proteínas, que cada toma es de unos 30 gramos, para aumentar su masa, pero, el entrenador le dice que tiene que llegar a 90 gramos de proteína diario para aumentar su musculatura, así que resulta que sin saberlo se puede provocar un problema de insuficiencia renal, niveles excesivos de amoníaco en el cuerpo, que aumentan el pH de éste. Además, provocan problemas de hipertensión arterial por exceso de sales. Los usuarios regulares de batidos de proteínas a menudo se quejan de problemas digestivos (estreñimiento, exceso de producción de gas, etc.), problemas que desaparecen cumpliendo con una dieta rica en proteína natural. Comer suficiente cantidad de carne baja en grasas de alta calidad todos los días parece proporcionar más o menos los mismos resultados finales (además de ahorrar dinero y evitar molestias).

 

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Del mismo modo, cuando hay mala alimentación ligada con suplementos se produce un exceso de grasa en el cuerpo, ya que muchas personas no hacen buena elección de los alimentos  antes de consumir estos batidos; no reducen las harinas, comidas salseadas, refrescos, zumos embotellados y dulces. Llegando incluso a poder producirse problemas de toxicidad, no sólo por el escaso control de estos productos, sino también por un consumo mayor de nutrientes sin tomar las medidas de dieta adecuada.

 

Otro fenómeno, común entre los principiantes, es que tienden a ejercitarse mucho más en aquellos períodos en los que están tomando batidos de proteínas, por lo que es difícil establecer qué parte del éxito en el crecimiento muscular se debe a los batidos, y que al trabajo duro. No hay duda de que el aumento de nivel de consumo de batidos de proteínas no contribuye a la ganancia de músculo. La pregunta acerca de cuál debería ser este nivel no es tan fácil de responder. La ganancia muscular causada por el consumo excesivo de proteínas suele ir acompañada de un menor aumento deseable en grasa. Además, nuestro cuerpo tiende a metabolizar el exceso de proteínas y se excretan a través de los riñones en lugar de utilizarlo para construir más músculos.

 

Desde luego, no quiero decir que el consumo de batidos de proteínas comerciales sea una mala idea, debe ser una decisión propia pero siempre desde el conocimiento y la información. Además, la sensación de bienestar no debe desecharse - trabaja notablemente bien para muchas personas- no son necesariamente adecuados para la población amplia y media aficionada al gimnasio, y deben ser tomados con la consideración de los posibles efectos secundarios.

 

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Profundicemos un poquito:  La masa muscular depende de dos factores principales:

- Extrínsecos: basados en una dieta y trabajo adecuado.

- Intrínsecos: referido a factores morfológicos, hormonales, etc.

 

Así, el tamaño muscular depende principalmente,  del entrenamiento y de las características genéticas del individuo.

Pero si finalmente decides consumir éstos batidos es importante conocer bien cómo, cual, cuando…

 

Si quieres aumentar masa muscular o si tu objetivo es adelgazar, el momento de la ingesta será diferente. Si quieres aumentar masa muscular, te recomiendo tomar un batido media hora antes y uno justo después, cuando tus músculos son como una esponja y absorben todo mucho mejor, tanto los carbohidratos como la proteína/aminoácidos a lo largo de la hora siguiente. Esto incide en la recuperación muscular.

 

Si tu meta es perder grasa o mantenerte y sencillamente seguir fortaleciendo los músculos sin incrementar volumen, te recomiendo tomar el batido antes de entrenar.                                                                                                                                                 

La composición nutricional de todos los batidos no es la misma, existen diferentes tipos en el mercado, en función del tipo de proteína que contienen:

 

• Proteína de suero:

Proteína de digestión rápida. Su ingesta es una manera exprés de dar a nuestra masa muscular sus 'vitaminas', los aminoácidos. Incluir este tipo de proteína hará, por un lado, que dispongas de una manera efectiva y óptima de aminoácidos, y por otro lado, que estos se repartan de manera eficaz. Dentro de la proteína de suero hay varios tipos:

 

  • ISO: 85% - 95% valor proteico
  • Whey : 65% - 80% valor proteico
  • Hidrolizado: 50% - valor proteico

 

El porcentaje proteico que forma el tipo de proteína mide la calidad del suplemento y con ello cuanto más limpia sea, mayor porcentaje de proteína aporta y también mayor es su precio.

 

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• Proteína de caseína:

Son proteínas de asimilación lenta y anti-catabólica. Se suele consumir antes de irse a la cama para evitar el catabolismo nocturno. Además, proporciona calcio, fósforo y hierro.

 

• Proteína de huevo:

Es una proteína de calidad y libre de lactosa. La asimilación de esta proteína es similar a una proteína de suero whey. Rápida digestión y mayor aporte de leucina (aminoácido esencial).

 

Ante todo hay que tener presente que los batidos de proteínas son simplemente una ayuda, un complemento, nunca un suplemento de otra serie de alimentos.

 

Es decir, los batidos de proteínas nunca deberán sustituir una alimentación correcta y llena de nutrientes, sino que simplemente deberán suplir las carencias o las necesidades de una dieta que no es suficiente para la cantidad de trabajo a la que sometemos a nuestros músculos.

 

Esta afirmación hace referencia a que nunca debemos dejar de comer correctamente y tomar solamente suplementos  de proteínas. Una alimentación correcta es más saludable que la ingesta de batidos. Es más, consumir proteínas de alta calidad es la mejor manera de conseguir unos músculos fuertes. Cuando seguimos una alimentación correcta no es necesario echar mano de batidos de proteínas, y más cuando la intensidad del ejercicio es normal.

 

El consumo de batidos de proteínas no es recomendable que se realice de manera habitual, sino que echaremos mano de ellos en periodos de ejercicio más intenso o en momentos en los que buscamos una hipertrofia mayor.

 

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En resumen y a modo de conclusión diré que  los batidos de proteínas son algo de lo que la gran mayoría echamos mano a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Los batidos son preparados que contienen altas cantidades de proteínas de asimilación rápida por parte del organismo. Este tipo de alimentos son muy recurridos cuando hemos realizado una sesión de entrenamiento intensa y queremos recuperar cuanto antes los músculos. Pero muchas siguen siendo las dudas con respecto a estos preparados, y más ahora que se acerca el buen tiempo y queremos lucir nuestro cuerpo mejor que nunca.

 

Tener un buen cuerpo es un asunto multifactorial, y de todos esos factores el menos importante es el consumo de suplementos, verse mejor es un equilibrio entre entrenarse adecuadamente, descansar y alimentarse. Una vez se cumpla con ello se piensa en la suplementación, ya que los suplementos deportivos están para suplir al cuerpo que se ejercita de las sustancias que este requiera, pero no funcionan solos ni como sustitutos de los alimentos.

 

El mundo de los suplementos está lleno de mitos y verdades a medias. Mi recomendación es que utilices los suplementos con criterio, y no sólo los suplementos de proteínas, sólo así conseguirás maximizar el rendimiento y, por qué no decirlo, gastar el dinero de forma coherente. Debes tener en cuenta el tipo de proteína, la cantidad y el momento del día en el que la debes tomar para hacer las cosas bien, y si tienes dudas acláralas con un experto en nutrición deportiva  y nunca te fíes del famoso “a mi me va bien”.

 

Hay que reeducarse y saber qué es lo mejor para el cuerpo y no consumir nada dañino para poder ver cómo este empieza a cambiar sin suplementos. Pero, en el caso de las personas que se alimentan correctamente y quieren prepararse para alguna competencia o maratón, será necesario aumentar la rutina de entrenamiento e incluir la suplementación para suplir las carencias del cuerpo.

 

Como cierre, y por qué no decirlo, barriendo para casa, afirmaré que por mucho que miremos con envidia los 'shaker' de plástico coloridos que plagan los Instagram de los dioses del fitness , antes de lanzarnos a consumir proteínas en polvo para entrenar, es conveniente hablar con un nutricionista deportivo y con un entrenador personal que evalúe si realmente es necesaria la ingesta extra de proteínas acorde a nuestras necesidades y a nuestra actividad.

 

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