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La creatina es, probablemente, una de las ayudas ergogénicas más populares y consumidas en los últimos años.

El efecto ergogénico de la suplementación de creatina en esfuerzos muy cortos y de intensidad elevada es ampliamente observado y aceptado, al igual que en ejercicios intermitentes de alta intensidad.

 

creatina

 

En ejercicios aeróbicos, aunque hay muy pocos estudios, parece que puede tener un efecto beneficioso, principalmente en deportes en los que no tenga que mantenerse la masa corporal. Independientemente del tipo de ejercicio, la respuesta a la suplementación de creatina es muy variable, siendo mayor en sujetos desentrenados que en sujetos entrenados.

 

Formada por los aminoácidos glicina y arginina y sintetizada en el hígado, páncreas y riñones;  está presente de manera natural en la carne, el pescado, la leche y los huevos y es un combustible esencial para el funcionamiento muscular. La suplementación de creatina se asocia con una mayor eficiencia energética para esfuerzos de corta y elevada intensidad ya que, de manera muy simple, la creatina se une al fósforo para formar el fosfato de creatina, que es el responsable de la  resíntesis del ATP. 

 

La respuesta  para la suplementación con creatina en población deportista varía de unos estudios a otros.

 

En general, coinciden en recomendar unas cantidades entre 15 y 20 g/día durante 5-7 días para luego bajar la toma entre 5-10 g/día durante no más de tres meses.

 

Aunque algunos estudios han mostrado efectos adversos a corto plazo, como aumento de peso por retención de líquidos, náuseas, diarrea o calambres, en general, la mayoría de los estudios más recientes muestran que no existe acuerdo en éste sentido.

 

creatina formula

La controversia que rodea el uso de ésta sustancia radica principalmente en que los estudios llevados a cabo han utilizado cortos periodos de tiempo para su análisis, que no se han estudiado consecuencias para deportes específicos y al gran peso que tiene el perfil biológico preexistente y la influencia de la presencia de otras sustancias en el organismo como la insulina o la vitamina E.  Por todo ello, y sin intención de hacer una clase de química, me centraré solo en resaltar aquellas características para las que parece haber cierto consenso, deseando que no se tome como una receta aplicable a cualquier persona o circunstancia, sino como una posibilidad de ampliar las ideas que tenemos con el fin de poder valorar su consumo de manera racional. 

 

corredora

 

La creatina fue descubierta en 1832, aunque no se comercializó hasta 1992, como ayuda fisiológica para mejorar la potencia física, energía, fuerza y velocidad de los deportistas.

 

El 95% se encuentra en el músculo esquelético y el otro 5% en corazón, cerebro y testículos. Provoca un aumento en la masa libre de grasa, mejora el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, facilita la rápida reposición de energía limitando así la fatiga, acelerando la recuperación y la obtención de mejores resultados.

 

A la hora de consumirla no hay que perder de vista dos aspectos muy importantes:   

-   Tener la certeza de que el producto que se ingiere tenga mínimo el 99,9% de pureza.

-   No sobrepasar las dosis indicadas debido al riesgo renal y acción cancerígena por favorecer el crecimiento tumoral.

 

Se absorbe a través del sistema digestivo, entra en la sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada a través del sistema renal, por lo cual, para disminuir su aporte excesivo, las dosis deben ser establecidas teniendo en cuenta el peso corporal y los niveles de masa magra; el esquema habitual de suplementación (salvando las diferencias individuales) es de 20 gramos/día durante 5 a 7 días y luego un periodo de mantenimiento de 2 gramos/día durante 2 meses, dosis que pueden considerarse solo en sujetos que no superen un 12% de grasa en varones o un 20% en mujeres.

 

Crossfit chica

 

También es importante prestar atención a la forma de administrarla y no solo a la dosis, viéndose modificados los resultados en función de la hora a la que se ingiere, distancias entre comidas, tipo de entrenamiento, tipo de alimentación (más efectiva en vegetarianos y no entrenados)… Es recomendable ingerirla con hidratos de carbono puros, como zumo de naranja, no frío, mantener elevado el aporte de líquido, y reducir al máximo el consumo de café.

 

Considerando que el pico máximo de creatina se consigue una hora después de su consumo, el momento de administrarla podrá variar: para entrenamientos de fuerza, antes del comienzo; para entrenamientos aeróbicos prolongados, justo al final; y para entrenamientos de resistencia,  durante el desarrollo del mismo.

 

No obstante a pesar de todo esto, se han observado una serie de consecuencias no tan deseadas, que pasaré a mencionar recordando el reducido rigor científico existente en torno a ésta sustancia. Como ya ha quedado claro, produce un aumento de la masa muscular, pero el aumento de peso no se debe exclusivamente al músculo sino a la importante retención de líquido que  se produce en el caso de un mantenimiento prolongado de ingesta de creatina ya que una vez estén al máximo los depósitos celulares no se absorberá y se producirán efectos no deseados para la práctica de deportes como natación, maratón o carreras de fondo. Por lo que aquellos sujetos que partan de niveles altos de creatina en el organismo no obtendrán los tan esperados beneficios. Su administración sistemática no estaría libre de riesgos como diarrea, nauseas, calambres musculares o contracturas.

 

Crossfit chico

 

A modo de conclusión, lo que es indiscutible, es que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más requeridos actualmente en el deporte, debido probablemente a que es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del rendimiento deportivo.

 

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